Gustav
Bilden tillhör Gustav
Hej! Jag heter Gustav Linton och är en student på Lunds universitet. Jag läser på det beteendevetenskapliga kandidatprogrammet med inriktning psykologi. Under dessa osäkra tider, då man kanske inte vill träna på något gym så har jag tänkt dela av mig mina erfarenheter inom träning i hemmet! Det innebär att get tips hur man kan få ut det mest ifrån att träna hemifrån. Utöver det så kommer jag ge tips till tv-serier, böcker och podcasts.
Träna Hemma: Kondition
17/4-20
Denna vecka har jag tänkt dela med mig av olika träningsövningar man kan göra hemma för att träna konditionen.
Konditionsövningar:
Alla dessa övningar lägger fokus på att träna konditionen och få upp pulsen.
- Jogga på stället: Detta är en bra uppvärmningsövning, som får igång pulsen inför ett mer intensivt träningspass. Man står rakt med fötterna en bit ifrån varandra och så joggar man på plats.
- Jumping jacks: Man börjar stående med fötterna en bit ifrån varandra och armarna vid kroppen. Hoppa och sära på benen bredare än axelbrett och samtidigt lyft armarna över huvudet. Återgå till startpositionen och upprepa.
- Spark i baken: Stå med rak rygg, fötterna vid varandra och med armarna vid kroppen. Sedan så sparkar man sig själv i baken växelvis med vänster och höger fot.
- Höga knän: Stå höftbrett isär. Dra upp ena knät mot magen medan armarna är placerade längs sidan av kroppen. Sänk benet och upprepa med andra sidan. Tänk på att få upp knäna så långt som möjligt. För att göra det mer intensivt så kan man öka hastigheten.
- Toe taps: För denna övning behöver man ett trappsteg eller något lågt som man kan kliva upp på. Man börjar med att stå framför trappsteget med en fot på trappsteget. Byt sedan snabbt ben genom att ta upp andra foten på trappsteget samtidigt som man tar bort den fot man har på trappan.
- Mountainclimbers: En mer intensiv tränings övning, som både höjer pulsen(heart rate) och stärker bålen. Börja med att placera händerna på golvet och sträck ut benen som om du skulle göra en armhävning. Spring sedan i luften genom att dra knäna växelvist mot bröstet.
- Burpees: Denna övning är en av det tuffaste man kan göra hemma. Den tränar hela kroppen och är suverän som konditionsövning. Stå med fötterna axelbrett isär. Gör en knäböj och lägg händerna på golvet. Hoppa bak med fötterna tills man är i plankposition. Gör en armhävning. Hoppa upp med fötterna tillbaka till knäböjs position. Hoppa upp och sträck dina armar uppåt. Upprepa.
- Upphopp: Denna övning tränar lår och sätesmuskel men är också en effektiv konditionsträning. Man börjar med att stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna som när man gör ett knäböj. När man går upp igen hoppar man på plats och landar mjukt på golvet fortsätt sedan direkt ner i knäböj.
Träningspass:
Det bästa sättet att träna kondition hemma är med cirkelträning. Cirkelträning är ett bra sätt att höja pulsen och bränna fett. Cirkelträning utgår från att man gör en övning i 30 till 60 sekunder därefter kan man vila i 10 sekunder eller direkt börja med nästa övning. Man får själv välja hur många övningar man gör. Upprepa varven tre till fyra gånger med 1 till 2 minuters paus mellan dem. Ett varv är de övningar man har tänkt använda i träningspasset.
Veckans tips 4.0:
17/4-20
Tv-serier: Binge worthy serier på Netflix.
Ozark: En välgjord dramaserie som handlar om Marty en ekonomisk rådgivare från Chicago som hjälper en mexikansk knarkkartell tvätta pengar. När något går snett blir Marty och hans familj tvungna att fly Chicago till vad det tror är en lugn sommarort i Missouri.
Money Heist: Det är en spansk serie som har blivit enormt populär runt om i världen. Det handlar om ett gäng bankrånare som ska råna Spaniens kungliga myntverk med hjälp från en person som det kallar Professorn.
That ´70s Show: En amerikansk komediserie som handlar om en grupp tonåringar från småstaden Point Place, Wisconsin. Man får en komisk insikt från livet av tonåringar i amerikanska småstäder.
Böcker: Agatha Christie romaner.
And then there were none (Och så var det bara en): En spännande mordmysterium där tio främlingar har blivit bjudna till en herrgård på en isolerad ö utanför Englands sydkust. Gårdens okände ägare dyker själv aldrig upp, men låter snart sina gäster förstå att var och en kommer att bestraffas.
Murder on Orient Express (Mordet på Orientexpressen): Denna deckare är en av Agatha Christies bästa romaner. Utspelar sig på Orientexpressen mellan Istanbul och Calais, där ett mord händer och en av passagerarna är ansvariga för det.
The murder of Roger Ackroyd (Dolken från Tunis): Ännu en deckare som är annorlunda från vad du är van vid. Ett mord sker och det finns många med motiv och möjlighet till det. Men allt är inte som ser ut...
Podcast:
Historiepodden: Gymnasielärarna Daniel Hermansson och Robin Olovsson delar med sig av olika historiska händelser på både ett underhållande och intressant sätt.
Spöktimmen: I denna podd berättar Jenny Borg och Linn Larsson om olösta mysterier, gåtfulla mord och övernaturliga fenomen.
Konspirationsteorier: En podd som får dig att ifrågasätta det du är helt säker på. Finns det en annan version av den verklighet du lever i? I denna podd får du alternativa teorier av händelser för sånt du vet är sant.
Träna Hemma: underkroppen (ben)
9/4-20
Denna vecka har jag tänkt dela med mig av olika träningsövningar man kan göra hemma för att träna underkroppen.
Lårmusklerna:
Knäböj: När man gör knäböj så är det främst låren och sätesmuskeln som tränas, men även vad tränas. Knäböj är därför en av de bästa övningar man kan använda sig av för att träna benen. För att göra knäböj ska man börja med att ställa sig med fötterna axelbrett isär. Under rörelsen ska man böja knäna och höften så långt ner man kan utan att böja ryggen. Sedan sträcker man på benen tills man är i startpositionen.
Hästspark: Med hästspark så tränar man lårens baksida och höftböjarmusklerna och sätesmuskeln. Man börjar med att stå på alla fyra med knäna på golvet. Efter det sparkar man bak vänster eller höger ben så långt man kan. Återgå till utgångsposition och upprepa med andra bennet.
Utfall: Denna övning tränar både framsidan och baksidan av låren samt sätesmuskeln. Man börjar med fötterna höftbrett och rak i ryggen. Sedan så tar man ett steg framåt med ena benet och sjunker ner tills det bakre knät nuddar golvet. Återgå till utgångsposition genom att pusha ifrån med främre benet. Upprepa med andra benet.
Bulgarisk split: En bulgarisk split tränar lår och sätesmuskeln. För att utföra övningen så börjar man med att stå med ena foten vilande på en stol och andra foten på golvet. Sedan så sänker man sig ner mot golvet tills knät med foten på stolen nuddar golvet. Gå upp till utgångsposition. Antigen så fortsätter man med ett antal reps med ena benet och sen så byter man till andra sidan. Eller så byter man sida efter varje rep.
Vader:
Tåhävning: Denna övning tränar vaderna. Man börjar med att stå rakt med fötterna höftbrett isär på golvet. Ställ dig på tårna och håll i denna position i ett par sekunder. Sänk sedan hälarna till golvet och upprepa. För att göra denna övning lite tuffare kan man stå med tårna på kanten av ett trappsteg. Man kan också göra det mer intensivt genom att stå på en fot i marken och sedan ställa sig på tårna och gå ner igen.
Sätesmuskel:
Bryggan: Med bryggan så tränar man sätesmuskeln och baksida lår. Man börjar med att ligga på rygg på golvet eller en matta. Fötterna är höftbrett isär med både handflatorna och fotsulorna mot golvet. Sen så lyfter man höften så långt upp man kan och håller denna position i några sekunder. Sänk kroppen till marken och upprepa.
Kissande hunden: Tränar för det mesta sätesmuskeln och höfterna. Man börjar med att stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Gör ett ben lyft åt ena sidan och sänk sedan tillbaka bennet. Upprepa med andra sidan.
Träningspass: mina rekommendationer till träningspass blir som förra veckan:
Det första sättet är att göra sin egna cirkelträning med vissa av övningarna ovanför. Man gör sin egna cirkelträning genom att välja en övning från varje muskelgrupp som då blir en station var. Man stannar på varje station i 30 sekunder med 10 sekunder mellan varje övning. Vila en till två minuter mellan varje varv. Gör fyra varv totalt. Ju fler repetitioner man gör på varje station desto mer intensiv blir träningen.
Det andra sättet du kan träna på är att välja en övning från varje muskelgrupp och gör övningarna var för sig. För varje övning så gör man tre set med 10 repetitioner var.
Något att tänka på är att man kan använda sig av det andra övningar jag delade med mig av förra veckan när du tränar underkroppen också.
Veckans tips 3.0:
7/4-20
Brukar du träffa familjen under påsk, men blir det svårt i år?!? Stanna hemma och kolla på dessa tv-serier, läs någon av dessa böcker, eller lyssna på en podcast!
Tv-serier: Kolla på gratis serier på TV4 play.
- Hamilton: Svensk thrillerserie där den unga agenten Carl Hamilton kämpar för Sveriges säkerhet. Stockholm blir utsatt för terrorbrott, är Hamilton den enda som kan stoppa det?
- Solsidan: Felix Herngrens populära komediserie som handlar om fyra vänner som bor i Saltsjöbaden utanför Stockholm. Tillsammans kämpar de med vardagliga problem och utmaningar kring bostad, karriär, föräldraskap och relationer.
- Tunn is: Ennu en svensk thrillerserie som tar avstamp i den aktuella klimatfrågan. Arktiska rådet samlas på Grönland för att ta ställning till frågan om oljeborrning. Samtidigt inleds ett politiskt laddat gisslandrama på ett närliggande fartyg.
Böcker: Jane Austen romaner.
- Pride and Prejudice (Stolthet och fördom): Stolthet och fördom är Janes Austens mest kända bok och ingår i bok kategorin klassiker. I centrum står kärlek, äktenskap och arvstvister som utspelas genom karaktärernas stolthet och fördomar
- Emma: Emma är en av Jane Austens mest hyllade romaner. Historien utspelar sig på den engelska landsbygden och behandlar faran om att missförstå romanser och kärlek.
- Persuasion (Övertalning): Av alla Jane Austens romaner, anses Övertalning allmänt vara den mest rörande. Det är en berättelse om att få en andra chans.
Podcast:
Svenska mordhistorier: En podcast där Sebastian Krantz berättar om verkliga mordfall och fiktiva mordfall som baseras på verkliga händelser.
- P3 musikdokumentär: I denna podcast får du ta del av olika musik, artister och låtar både på scenen och bakom den.
- Mellan Himmel och Jord: Humortrion Jonas Fagerström, Lucas Simonsson, och Carl Déman går igenom allt mellan himmel och jord med humor.
Träna Hemma: överkropp
3/4-20
Denna vecka har jag tänkt dela med mig av olika träningsövningar man kan göra hemma för att träna armar, axlar, rygg, bröst och magmusklerna. Samt ge tips till hur man kan göra sina egna träningspass från de övningar som man kan hitta nedanför.
Armövningar:
- Armhävning: En suverän övning som tränar armar, bröst och axlar. Så här gör man en armhävning: Man börjar på alla fyra och så placerar man händerna lite bredare än axelbrett. Efter det så böjer man på armarna så att armbågarna pekar snett bakåt. När man kommit så långt ner att bröstet nuddar golvet vänder man upp igen. Och så fortsätter man så. Under armhävningen är det viktigt att hålla ryggen och nacken rak. Om man inte orkar göra armhävningar så kan man gå ner på knä och göra samma sak.
- Diamantarmhävning: Denna övning fokusera på tricepsmuskeln men tränar även bröst och axlar. Den utgår från att göra samma sak som ovan fast istället för att ha händerna placerad axelbrett så placerar man händerna intill varandra så att pekfingrarna och tummarna bildar en triangel. Placera händerna i linje med axlarna och se till att hålla ihop dem under kroppen. Efter det så böjer man armarna och sen pushar upp igen och så repeterar man.
- Dips: Med dips så tränar man i huvudsaken triceps. Man kan använda sig av en stabil stol eller bänk för att göra dips. För att göra en dip så sätter man händerna axelbrett på kanten av stolen med fingrarna framåt. Benen har man rakt framför sig. Sen så sänker man sig ner genom att böja på armarna tills man kommer till en 90 graders vinkel i armbågsleden. Därefter sträcker man på armarna och så repeterar man.
- Ryggsäckscurls: Även om man inte har några vikter hemma så kan man träna sina biceps med en ryggsäck istället. Det gör man genom att göra bicepscurls med en ryggsäck istället för hantlar. Man fyller en ryggsäck med böcker tills man får en vikt som man klara av att lyfta. Man gör denna övning genom att stå rakt upp med händerna axelbrett isär och armbågarna i sidan. Sedan lyfter du den arm som du håller ryggsäcken i tills händerna kommer i höjd med bröstet. Efter det låter man armen gå ner igen och så repeterar man..
Bröstövningar:
- Bred armhävning: Denna övning fokuserar på bröstmusklerna men tränar även axlar och armar. Man gör denna övning på samma sätt som jag beskrev hur man gör armhävningar ovanför. Den enda skillnaden är att man placerar händerna brett isär på golvet.
- Lutande armhävning: Här fokuserar du träningen på nedre bröst muskeln. Den utgår på att man lägger sig ner med tårna på kanten av en bänk eller stol med händerna på marken. Händerna placeras rakt under axlarna. Efter det så böjer man armbågarna och sjunker ner kroppen mot marken. Sedan pressar man sig upp igen med raka armar och så repeterar man.
- Uppåtlutande armhävning: Här fokuserar man på övre bröst muskeln. Denna övning är lik den ovanför. Fast istället för att ha tårna på bänken så har man händerna där och fötterna på golvet. Därefter böjer man på armarna och sedan pressar man sig upp igen.
Axelövningar:
- Handstående armhävning: Övning lägger mest vikt på axlarna. Man ställer sig i en handstående position med fötterna mot en vägg för stöd hjälp. Därefter sänker man sig sakta mot marken och sen pressar man sig upp igen och så repeterar man. Om man inte orkar denna övning så kan man börja med att hålla handstående mot väggen i 15-30 sekunder med repetitioner, tills man känner sig tillräckligt stark.
- Pikearmhävningar: En bra förklaring från aktivtraning.se: Lägg dig ned som när du ska göra armhävningar. Håll benen raka men flytta fötterna närmare händerna så att sätet kommer högre upp och kroppen bildar ett omvänt V-tecken. Placera händerna på ett lite bredare avstånd än dina axlar. Böj på armbågarna och sänk huvudet till golvet. Sträck på armarna igen.
Ryggövningar:
- Rygglyft: Med denna övning så tränar man främst ländryggen. Man börjar med att ligga med magen på golvet eller en matta. Placera händerna på huvudet eller precis vid sidan av huvudet. Lyft sedan överkroppen mot taket utan att lyfta fötterna från golvet. Håll denna position i någon sekund och sänk sakta kroppen till marken igen.
- Pull ups: Pull ups tränar både biceps och ryggmusklerna, med fokus på breda ryggmuskeln. För att göra denna övning behöver man en pull up stång. Det finns flera olika billiga och bra varianter av pull up stänger som man kan köpa för ens hem. Man gör en pull up genom att greppa tag i stången med händerna med ett axelbrett avstånd mellan händerna. Dra kroppen upp mot stången sedan sakta sänk kroppen ner och repetera.
- Hängande omvänd rodd: Denna övning är en enklare variant av pull ups. Man placerar ett kvastskaft eller liknande över två stolar. Man lägger sig under skaftet och tar tag i det med händerna lite bredare än axelbrett. Man drar sedan upp sig mot skaftet och sen så sänker man sig till raka armar igen.
Magmuskelövningar:
Nedanför hittar du två olika träningspass för att träna magmusklerna hemma.
Ett träningspass från Barstarzz:
Ett träningspass från Frasser Wilson:
Träningspass:
Två olika sätt du kan träna med övningarna ovanför.
Det första sättet är att göra sin egna cirkelträning med vissa av övningarna ovanför. Man gör sin egna cirkelträning genom att välja en övning från varje muskelgrupp som då blir en station var. Man stannar på varje station i 30 sekunder med 10 sekunder mellan varje övning. Vila en till två minuter mellan varje varv. Gör fyra varv totalt. Ju fler repetitioner man gör på varje station desto mer intensiv blir träningen.
Det andra sättet du kan träna på är att välja en övning från varje muskelgrupp och gör övningarna var för sig. För varje övning så gör man tre set med 10 repetitioner var.
Veckans tips 2.0:
31/3-20
Tv-serier: Bra tv-serier på HBO.
Westworld: Det här är en ambitiös och mycket fantasifull dramaserie. Den är baserad i framtiden och det finns en fantansipark vart androider går runt och umgås med gästerna. Till en början så följer androiderna planerade script, men under säsongens gång så börjar androiderna skapa en medvetenhet.
Killing Eve: Handlar om två kvinnor som blir besatta av varandra. Eve är en spion som jobbar för MI5 och försöker att hitta Villanelle, en lönnmördare. Det är en välgjord serie som är både fängslande och spännande.
The Outsider: Baserad på Stephen Kings bästsäljande roman Outsidern, som skildrar utredningen av mordet på en ung pojke och den mystiska kraft som omger fallet.
Böcker: Must read George Orwell böcker.
Nineteen Eighty-Four (Nitton åttiofyra): Boken handlar om en framtida samhälle där staten bestämmer allt i invånarnas liv. Invånarna är konstant bevakade av regeringen och har ingen som helst frihet. Protagonisten Winston Smith börjar ge uppror mot staten men kommer det leda till någon förändring...
Animal Farm (Djurens Gård): Det är en satirisk roman som handlar om hur revolutionens korruption av dess ledare, och om hur ondska, kallsinne, ignorans, begär och kortsiktighet förstör alla möjligheter till en utopi. Orwell har baserat boken om händelserna fram till och under stalin-eran i Ryssland.
Down and out in Paris and London (Nere för räkning i Paris och London): Det är Orwells första större litterära verk. Författaren möter hunger, grymma förhållanden, försummelse och likgiltighet på gatorna och i hemlösa sovsalar. Den här boken är vissar en väldigt fördömande bild av den sociala orättvisan som ser att människor dör av brist på mat och skydd.
Podcast:
- Värvet: Det är en podcast där Kristoffer Triumf pratar med framstående människor från Sverige. Den ger dig en chans att lära dig lite mer om våra mest folkkära profiler..
- Allvarligt talat: Bob Hansson och Mirja Unge svarar på publikens frågor. En mycket intressant podcast som ger svar på frågor allt ifrån "varför är snälla inte attraktiva?" till "ska toalettlocket vara uppfällt eller nedställt?"..
- P1 Dokumentär: Detta program handlar om berättelser från verkligheten. Sveriges radio beskriver den som en podcast som "gestaltar samtiden genom enskilda levnadsöden, platser och miljöer. Vårt uppdrag är både att skildra det som rör sig i tiden och under ytan."..
Uttråkad?
27/3-20
Här hittar du tips för Tv-serier, böcker, och podcasts.
I dagsläget så är det inte många som vill eller kan lämna sitt hem på grund av COVID-19. Vi har satt oss själva i karantän. På grund av det så har vi öppnat upp en hel del fritid som inte alltid är lätt att fylla. Det är lätt att tröttna på att vara hemma, men det finns inte så mycket vi kan göra åt det. Istället för att gå ut och riskera att bli smittad så har jag tänkt ge tips på spännande tv-serier, bra böcker samt intressanta podcast.
Tv-serier: Bra tv-serier på Netflix.
- Breaking Bad: Handlar om en obotligt cancersjuk kemilärare som börjar samarbeta med en gammal student för att tillverka crystal meth för att säkra hans familjs framtid. Det är både en spännande och välgjord serie.
- Russian Doll: Det är en lysande berättelse om moral och dödlighet där huvudkaraktärerna fastnar i en "time loop" där deras dag börjar om och om igen.
- Black Mirror: Denna serie är baserade på en mörk, oroande förvridning på samtida kultur. Ofta beskrivs den som en modern Twilight Zone. Black Mirror hanterar ämnen som politik, teknik, berömmelse och sorg genom fiction genren vilket leder till fristående avsnitt som är fängslande, skrämmande, skiftande och ibland upprörande.
Böcker: Svenska klassiker.
- Doktor Glas: Det är en roman i dagboksform som är skriven av Hjalmar Söderberg. Den berättar en historia om en läkare i 1800-talets Sverige som hanterar moraliska och kärleksfrågor.
- Röde orm: En bok av Frans G. Bengston. Boken handlar om skåningen Orm Tostessons, kallad "Röde Orm" på grund av sin hårfärg, liv och resor. Efter att ha med våld tagits ombord på ett plundrande vikingaskepp blir han vän med de rövande vikingarna och gör goda insatser vid plundringen av en borg i Galicien.
- Ondskan: Boken är skriven av Jan Guillou och är en av sveriges mest älskade böcker. Den handlar om en tonårspojke som bemöter våld både i sitt hem och på internatskolan han går på och hur han hanterar det.
Podcast: Top podcasts på Spotify.
- Creepypodden i P3: Enligt deras egna beskrivning så är det sveriges kusligaste podd, där man får höra nätets och lyssnarnas bästa skräckhistorier och vandringssägner.
- Adam och kompani: Adam Alsing, Vanessa Falk och Daniel Breitholtz pratar om stort och smått i sin podcast. Det här en podd som handlar om lite vad som helst, där de i det senaste avsnittet, Topps i näsan, pratar om livet i karantän.
- Frågar Åt En Kompis: Denna podden tar upp allt från de mest bisarra funderingar till vardagliga frågor som oftast göms bakom ursäkten "jag frågar åt en kompis."
Träna Hemma
Vill du träna men inte lämna ditt hus? Det är inget problem då man kan träna i sitt eget hem och få ut minst lika mycket ifrån det som på ett gym. Man behöver inga vikter, träningsutrustning eller träningsmaskiner, det enda man behöver är lite plats där man kan röra på sig och sin egna kropp. Jag kommer bland annat vissa olika sätt att göra armhävningar, knäböj, plankan, och mycket mer.
Det finns två saker som är viktigt att ha i åtanke när man börjar träna och det ena är att man gör en uppvärmning innan man börjar och det andra är att man inte tränar för hårt. Man bör värma upp innan varje träningspass för att det hjälper en att göra sina övningar korrekt och det förhindrar skador. En uppvärmning behöver inte vara super lång, det räcker med 5 minuter för att öka sitt blodflöde och slappna av ens muskler. Det är viktigt att känna av sin egna tränings förmåga. Man ska inte träna för hårt speciellt inte mer en vad ens kropp tål. Om man pushar sig själv för mycket kan det leda till långvariga skador. Så det gäller att träna i sin egna takt och successivt träna mer å mer intensivt.
Under det kommande veckor så kommer jag visa olika slags sätt att träna både muskler och kondition. Under tiden så har jag tänkt ge tips om en suverän träningsbok samt bra youtube kanal som visar hur man effektivt kan träna hemma.
Paolo Roberto har skrivit en bok om träning som heter Paolos Träningsbibel. I denna bok framhäver Paolo att det räcker med att träna 15 minuter om dagen för att börja bygga muskler och förbränna fett. Men det gäller att träna minst fyra gånger i veckan, en gång om månaden räcker inte. Man behöver ingen träningsutrustning för övningar, det enda man behöver är ens egna vilja. Bokens upplägg är först om hur man kan börja och går sen över till övningar man kan göra för uppvärmning, armar & axlar, ben, bålen, helkropp, stabilitet & balans och stretch. Det sista som tas upp är 39 olika träningspass som är uppdelade in i fyra olika nivåer. Det lättaste passen finns i nybörjare nivån och så blir passen allt mer intensiva för varje nivå. Från nybörjarnivån går det till medel sen avancerad och sist champ.
Om man inte har en chans att köpa Paolos bok så kan man hitta bra träningspass som man kan göra hemma på youtube. Nedanför så har jag bifogat ett par länkar till olika youtube kanal och videos:
- Simeon Panda har en youtube kanal där han har gjort en playlist som heter Home Workouts vart han har lagt upp olika videos på hur man kan träna hemma. Här är en länk till hans youtube kanal:
- Här är en länkt till ett väldigt bra konditionspass från youtube kanalen SELF:
- Calisthenicmovement har också lagt upp ett bra träningspass som tränar hela kroppen på 30 minuter: